防二次感染?维护免疫力不能缺少维生素A!******
目前,全国各地陆续迎来感染高峰,有的人症状相对比较轻微,而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑”,症状十分严重。感染症状的轻重,除了与毒株有关外,与每个人的免疫力强弱不同也有关。免疫力强的人更不容易出现危重症,痊愈后出现后遗症的概率也相对小。而维护免疫力,促进康复,避免二次感染,都离不开维生素A的帮助。
维生素A有促进上皮细胞的生长和分化的作用,对促进黏膜细胞增生,维持黏膜屏障的完整性有重要作用。
而黏膜是免疫系统的第一道防线,保持体内维生素A充足,有助于加固这道防线。
维生素A的食物来源有两类:一是植物性的,二是动物性的。
植物性食物中,绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多,进入体内后会转化成维生素A。
动物性食物中,动物肝脏、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高,是维生素A的良好来源。
成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天,女性700微克RAE/天。
补充维生素A,给大家推荐以下三种食物——
推荐一:猪肝
猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天,含量非常丰富。
要注意的是,用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险,因为爆炒的过程中可能加热不够充分,没有足够高的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫,而用煮的方法相对更安全。煮的时间尽可能延长,要把猪肝煮烂,烂一点还有利于消化吸收。
如果喜欢炒食,切忌“快炒急渗”,更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透,使猪肝完全变成灰褐色,看不到血丝才好,以确保食用安全。
在食用量上,也不要过多食用猪肝,以免维生素A中毒,一般成人可以每月食用动物内脏2-3次,每次25克(生重)。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高,有忌口的慢性病患者慎吃。
推荐二:菠菜
菠菜富含胡萝卜素,同样可以在体内转化为维生素A。
食用菠菜,烹调前注意一定要焯水1分钟,这样草酸可以被焯掉60%-70%。
关于吃菠菜的量,建议大家一周不超过三次,一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜,然后一周隔一两天吃一两次,可以热炒,可以煮,可以焯水后凉拌,本着清淡的原则去做都可以。
推荐三:胡萝卜
胡萝卜是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体,能使胡萝卜的营养吸收率更高。
一般来说,炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升,也就是一汤勺的量。如果不用油的话,同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)
◎知识链接◎
补充维生素C,别只知道柠檬这一种了!
虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证,但毋庸置疑的是,对于维生素C摄入不足的人群来说,补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用。如果长期缺乏维生素C,会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响,人更容易感冒,也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。
疫情期间,朋友们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说,维生素C的日常摄入量为100毫克/天,预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。
如果饮食中的维生素C摄入不足,可以在医生指导下,通过服用维生素C补充剂来补充。
不过,补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率,还有可能增加患结石的风险。因此,服用补充剂时要遵医嘱,切勿超量。
补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果,只要是新鲜的,都是维生素C的良好来源。越新鲜,维生素C保留得越好。水果方便食用,不用加热,维生素C不会额外损失,下面推荐三种富含维生素C的水果。
第一种:鲜枣
在常见的水果中,鲜枣的维生素C含量名列前茅,高达243毫克/100克,差不多是苹果的60倍,梨和西瓜的40倍,桃的30倍,柠檬的10倍。
吃鲜枣时注意,一定要慢慢地咀嚼着吃,要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。否则,由于枣皮在胃肠道消化较慢,如果吃得太快,可能会引起胃肠道不适。
在食用量上,一般成人可以每天用手抓一小把,抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高,糖尿病患者慎吃。
第二种:猕猴桃
猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克,吃一个普通大小的猕猴桃,可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃,基本就满足了一天的维生素C摄入量了。
除了富含维生素C,猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E、K等,对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。
常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种,很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高,其实都差不多,三种猕猴桃营养价值差别不大,大家按照喜好选择即可。
第三种:草莓
草莓酸酸甜甜,被称为“果中皇后”,深受大众的喜爱。实际上,草莓不仅口感美味,营养价值也特别好。
每100克草莓中含58.8毫克维生素C,远远超过苹果、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素,β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质,具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用。
草莓果质娇嫩,不易洗净,建议在自来水下用流动水冲洗30秒,浸泡几分钟,然后再用流动水冲洗一下。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)
(北京青年报)
上海:“宏伟蓝图”新年加油干******
【坚定信心 勇毅前行⑮】
光明日报记者 任鹏 颜维琦
1月3日,新年第一个工作日。上海松江广富林国际文化交流中心的会场大厅里,正在举办国家级松江经济技术开发区、综合保税区2022年度长三角G60科创走廊高质量发展暨经开区成立30周年企业座谈会。大屏幕上,一幅幅动人的画面,一串串骄人的数据,展示着“而立之年”的松江经济技术开发区走过的成长之路。
1992年7月,国家级松江经济技术开发区前身上海松江工业区正式启动开发建设。30年间,开发区着力锻造创新创造“生力军”,不断跑出项目投资“加速度”。尤其是近年来,作为长三角G60科创走廊策源地,开发区的全国综合排名从2018年的第101名跃升至2022年的20强。2022年,预计实现全口径税收同比增长22.5%,工业固定资产投资、招商户数、合同外资、到位资金等全部超额完成了全年任务。
“2022年的销售收入大概是2021年的4倍。”上海超硅半导体股份有限公司董事长兼总裁陈猛说,在过去的4年半间,公司累计投资接近60亿元,2023年预计再增加投资20亿元。在陈猛看来,公司的迅速发展不仅得益于这里开放、包容的投资环境,更得益于体贴入微的营商环境。在国家及地方出台各项法规后,开发区第一时间向企业进行细致到位的政策解读,并提供相应服务,做好企业的“店小二”,当好企业的“同路人”“知心人”。
“不久前,中央经济工作会议提出‘要把恢复和扩大消费摆在优先位置’,《扩大内需战略规划纲要(2022—2035年)》也推出了全面促进消费、加快消费提质升级的具体举措。”新年给百事公司大中华区CEO谢长安带来新的希望,“冬去春来,万物复苏,展望2023年,我们满是憧憬。”
同一天,继一批重大工程集中开工后,徐汇区举办2023年投资促进大会暨重大项目签约仪式,17个重大项目集中签约,涵盖大健康、车联网、信息技术、汽车、元宇宙等领域。其中,宝马集团的上海研发中心即将迁入徐汇滨江。
“未来,宝马愿积极参与到上海徐汇创新型、开放型经济建设中,积极践行数字化转型战略,并继续加大对相关领域和技术的投资,推动数字创新与未来出行的发展,为徐汇、为西岸发展助力。”宝马集团中国区副总裁吴燕彦表示。
在静安、在金山、在临港新片区……涉及产业发展、民生保障和基础设施的重大项目集体开工,寄托着人们对2023年的美好展望。“始终保持锐意创新的勇气、敢为人先的锐气、蓬勃向上的朝气,发扬钉钉子精神,强化一抓到底的意志力,以排头兵的姿态和先行者的担当,把宏伟蓝图变为‘施工图’‘实景画’,奋力开创上海现代化建设新局面。”在新年第一个工作日举行的2023年上海市委首次季度工作会议上,上海市委主要领导表示。
《光明日报》( 2023年01月07日 01版)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)